Zdroje a způsoby zpracování

Přírodní zdroje živočišných bílkovin:

jejich výhodou je vyšší podíl esenciálních aminokyselin (jsou označovány jako plnohodnotné). Nevýhodou je, že s sebou přináší často i velké množství tuku a cholesterolu. Proto je třeba klást důraz na přísun jen nízkotučných zdrojů - libové maso, drůbež bez kůže, ryby, králík, šunka, zvěřina, vejce, bílky, nízkotučné sýry, netučný tvaroh.

Přírodní zdroje rostlinných bílkovin:

Výhody - většinou nízkotučné, přináší zároveň vlákninu, řadu ochranných látek rostlinného původu. Nevýhoda – kromě sóji a sójových výrobků nemají všechny nepostradatelné aminokyseliny (jsou nazývány jako neplnohodnotné). Bohatým zdrojem jsou luštěniny, sójové boby, sójové výrobky (kostky, drť, plátky, boby, tofu) a poslední době úžasné a moderní chia semínka a quinoa.

Důležitá je rozmanitost !

Je třeba dostat se k širokému spektru základních aminokyselin, které poté samy produkují vedlejší aminokyseliny. Pokud si dáte pozor na to, aby příjem proteinů a základních aminokyselin byl dostačující, už jen toto by mělo zajistit, že vaše svaly budou pracovat bez problémů a budou se mnohem lépe regenerovat ze zátěže.

Proteinové koktejly

Používají se jako doplněk k přirozeným zdrojům pro zabezpečení požadovaného, dostatečného příjmu. Mají značný význam jako rychlá dodávka proteinů před a po fyzické zátěži. Výhody: jsou plnohodnotné, „čisté“ - s minimálním přísunem sacharidů, tuků, cholesterolu, rychlá příprava, kdykoliv „po ruce“ v podobě koktejlu.

Biologická hodnota bílkovin (BH)

Stanovuje, kolik gramů tělesných bílkovin může být vytvořeno ze 100 gramů proteinu ve stravě. Měřítkem je kvalita vaječné bílkoviny. Komplexní proteiny mají vysokou BH, proteiny s nízkou BH jsou využity více jako zdroj energie než pro růst a regeneraci. Bílkoviny z různých potravin se mohou vzájemně doplňovat, tím je možné dosáhnout vyšší biologické hodnoty, než jak je tomu u samotné bílkoviny. Zatímco maso dosahuje biologické hodnoty pouze mezi 92 a 96, může se vhodnou kombinací s brambory dosáhnout hodnot až 137, což přesahuje dokonce i biologickou hodnotu vajec samotných (BH = 100). Je tedy výhodné upřednostňovat proteinové směsi, než konzumovat bílkoviny jen z jednoho zdroje potravin.

Syrovátkový proteinový izolát

V současné době se jedná o nejefektivnější známý protein.  Díky svému krátkému řetězci a peptidům ho tělo začne vstřebávat během pouhých deseti minut.  Anglicky - Whey Protein Isolate =WPI. Produkt s obsahem bílkovin vyšším jak 80 %. Běžně však tato hodnota dosahuje 90 %. Obsahuje nejméně laktózy a tuků, ale také menší množství vitamínů a minerálů ve srovnání s klasickým koncentrátem. Izolát je možno získat mnoha způsoby. Nejjednodušším je prostá filtrace, dále iontová výměna a nakonec nejefektivnější a nejmodernější CFM (Cross Flow Microfiltration- filtrace pomocí keramických filtrů). Jednotlivé druhy filtrace se od sebe technologicky liší, cílem všech metod však je zadržet co nejvíce kvalitních bílkovinných frakcí v produktu. Jedná se o velice čistý a kvalitní zdroj bílkovin s minimálním obsahem laktózy a tuků, bez nežádoucích příměsí Používá se během dne k doplnění kvalitních bílkovin, 45 minut po tréninku, vhodný při redukcích a rýsovacích fází tréninku.

Syrovátkový proteinový koncentrát

Koncentrát označovaný jako WPC- Whey Protein Concentrate obsahuje většinou 50–80 % syrovátkových bílkovin, zbytky mléčného tuku a laktózy. Vyrábí se klasickou metodou, proteinový prášek se získává sušením výchozí suroviny a odstraněním laktózy a ostatních látek z usušeného materiálu. Vzniká tak proteinový koncentrát s poměrným procentem bílkovin podle množství odstraněných nežádoucích látek. Protože proces probíhá za vysokých teplot nutných k sušení, je bílkovina denaturována a není plně využitelná. Dnes je nejčastěji používanou surovinou pro výrobu proteinových nápojů a patří k levnějším .   Při nakupování sledujte množství bílkovin, doporučujeme více jak 70 %, ale také zastoupení tuku a laktózy, které by nemělo přesahovat 10 g. Používejte během dne jako doplněk stravy při nedostatku kvalitních bílkovin, nebo 45 minut po tréninku, ale spíše v objemovém období.

Vejce  

Teď bude řeč o celých vejcích. Pokud byste konzumovali pouze vaječné bílky, jejich hodnota na BH stupnici by byla asi 91, celých vajec 100 (nejkvalitnější proteiny jsou ve žloutku). Vejce poskytují všestranný zdroj celé řady bílkovin. Pokud se budeme bavit o čisté použitelnosti, jsou vejce možná ještě vhodnější než mléčný protein. Je možné jíst smažená vejce na snídani, vejce natvrdo během dne a tekutinu, kterou obsahují, můžete v čisté formě smíchat s celou řadou dalších potravin. Bohužel málokdo je dobře snáší a rizikem nadměrné konzumace velkého množství vajec je, že vás zcela zaplní a po konzumaci slušného množství natvrdo se klidně může stát, že se pozvracíte.

Vaječný protein je extrahován z čistých vaječných bílků, může dosahovat hodnoty až 80% čistých bílkovin. Řadí se mezi ty nejlepší a jeho suplementace je velice vhodná. Pouze pozor na vyšší obsah sodíku v sušině, který je jistě důležité hlídat.

Mléčný protein

O mléčném proteinu již toho bylo mnoho zmíněno. Zcela postačí říct, že tento typ proteinu poskytuje skvělý zdroj sýroviny (kaseinu) a syrovátek, které nejenom že zajistí výborné výsledky, ale současně se velmi dobře zabudovává do těla. Doporučujeme, aby tvořil velkou část vašeho příjmu proteinových látek. Kombinace kaseinu a syrovátek se ukázala být nejlepším zdrojem proteinů v jídle, a proto by tento mix neměl chybět ve výživě žádného sportovce.

Kasein

Kasein představuje jeden z proteinů izolovatelných z mléka, je vynikajícím doplňkem syrovátek. Jak kasein, tak syrovátkový protein stimuluje proteinovou syntézu ve svalech. Výhodou kaseinu je také to, že protein vzniklý syntézou se lépe a příměji podílí na budování svalové hmoty než syrovátka, která se používá spíše jako zdroj energie. To je mimo jiné i důvod, proč je třeba konzumovat dostatek sacharidů při náhradě syrovátek při tréninku a následném růstu svalové hmoty. Čím méně proteinů užitých k energii je k dostání, tím je potřeba více sacharidů.

Masové proteiny

Přestože kuřecí maso má ve sportovních kruzích poměrně dobrou pověst, stále se nejedná o červené, ale bílé maso, tzn. maso, které poskytuje horší výsledky. Několik studií prokázalo pravdivost faktu, že lidé konzumující červené maso získali více svalové hmoty než lidé, kteří konzumovali kuře či tuňáka. V žádném případě to ale neznamená, že je musíte přestat jíst. Pokud jde o výživu při dietě, stále se jedná o její primární konstituanty. Tuňák a bílá část kuřete obsahují málo tuku a hodně bílkovin, navíc je snadné z nich udělat svačinu či nějaká lehká jídla, v žádném případě vám ale neumožní svalový růst jako velký, šťavnatý steak.

Sójový protein

Bílkovinu ze sóji hojně využívají především vegetariáni, kteří odmítají přísun bílkovin ze živočišných zdrojů. Sójová bílkovina však má pozitivní účinky i pro konzumenty živočišných proteinů, a to nejen vysokým podílem bílkovin bez tuku a cholesterolu, ale i působením látek podporujících imunitu, regeneraci a prevenci před civilizačními chorobami.

Co vysoký obsah fytoestrogenů?

Jedná se o látky svou strukturou podobné s ženským estrogenem. Tím vznikly dohady, jestli u mužů můžou tyto složky ovlivňovat přirozenou produkci testosteronu. Vědci po mnoha výzkumech tvrdí opak. Sójový protein by dle výzkumů měl mít stejný přínos, jako syrovátková bílkovina. Pochopitelně svým aminokyselinovým spektrem je poněkud odlišná a právě kombinací se tyto druhy proteinů mohou vhodně doplňovat. Je jako jediná z rostlinných zdrojů s komplexním spektrem aminokyselin. Nechybí žádná z esenciálních aminokyselin a navíc obsahuje čtyřnásobné množství argininu oproti syrovátce a vysoký podíl glutaminu a leucinu. Pokud využijete kombinovaných zdrojů bílkovin, sója vhodně doplní ostatní zdroje.

Co se týká využitelnosti proteinů ze sóji, vědci potvrdili stejnou využitelnost jako u ostatních zdrojů kvalitních bílkovin. Máte-li stále obavy z případného vlivu fytoestrogenů, lze najít i produkty, které jsou těchto látek speciálními výrobními metodami zbaveny. Hledejte výrobky od renomovaných firem garantující přítomnost kvalitní suroviny. Podíl antioxidantů dokáže zabezpečit lepší regeneraci. Dokonce zvyšuje tvorbu oxidu dusnatého, a to díky přítomným aminokyselinám, konkrétně argininu. Tento efekt má za následek vyšší průtok krve ve svalech. Následkem je pochopitelně lepší zásobování svalů živinami a poté i větší růst. Jedná se tedy o rovnocenný zdroj bílkovin, který se může rovnat ostatním kvalitním zdrojům, navíc s výraznými preventivními účinky na zdraví