Stanovení denní potřeby

Pro nesportujícího jedince je potřeba bílkovin asi 0,8 gramu na kg tělesné hmotnosti. Jedná se o stav, kdy se svalovina netvoří ani neztrácí.

Pro potřeby sportovců se ale obecně doporučuje 1,5–2 g bílkovin denně na 1 kg tělesné hmotnosti. Takový příjem bílkovin v běžné stravě je častokrát nereálný. Řešením jsou proteinové přípravky. V redukční dietě je dobré je rozmíchat ve vodě. V objemové přípravě rozmíchejte proteiny dle chuti ve vodě nebo v mléce.  

Mnoho sportovců ve snaze o získání svalů denně přijme enormní dávky proteinů a myslí si, že všechny budou přeměněny na nová svalová vlákna. Tělo si však vezme jen to, co nezbytně potřebuje na opravu tréninkem poškozených vláken a pro nárůst nové svalové hmoty. Zbytek bílkovin vyloučí.

Nadbytečný příjem proteinů vede k zatěžování trávení a dalším problémům (např. přetížení ledvin), proto se mu vyhněte. Navíc se žaludek přeplní bílkovinami a na sacharidy není místo.  Nezáleží ani tak na tom, zda přijmete pro tělo maximální dávku proteinů, ale hlavně na tom, jak jsou kvalitní a komplexní, schopné maximálního zabudování.

Dávkování proteinu je převážně závislé na příjmu bílkovin z běžné stravy, tělesné hmotnosti a intenzitě cvičení. Nejprve je nutné si zhruba spočítat příjem bílkovin z běžné stravy během dne. Dnes již prakticky každá potravina má na svém obalu uvedené nutriční hodnoty, pokud např. snídáte chleba se sýrem a šunkou, jogurt a čaj, zjistíte si obsah bílkovin jednotlivých položek, takto si spočítáte příjem bílkovin během celého dne. Zbývající můžete nahradit proteinovým koktejlem.

Potraviny z nejvyšším obsahem

Kdy jsou které vhodné?

Z výše uvedeného vyplývá, že je třeba přijímat nejen odpovídající množství proteinů, ale i zajistit, aby co nejvíce z nich bylo komplexních. V první řadě se zaměřte na jídlo.

Klasické jídlo je základem, bez kterého se nepohnete dál. Konzumujte dostatek proteinů na pokrytí tréninku a následného růstu. Preferujte kvalitní zdroje. Jakmile budete mít zvládnutou výživu, můžete se soustředit na proteinové koktejly. Jde o skvělou možnost, jak tělu dodat odpovídající živiny. V současnosti lze koupit produkty na vysoké úrovni, které obsahují maximálně využitelné látky. Proteinový koktejl lze prakticky konzumovat kdykoliv během dne na doplnění požadovaného příjmu bílkovin. V tréninkové dny je vhodné konzumovat jednu dávku po tréninku, další dávku během dne např. jako svačinu mezi snídaní a obědem. Protein je možné také přidávat do jídla k navýšení příjmu bílkovin, např. vhodné jsou ráno vločky v kombinaci s proteinem, večer protein jako druhá večeře atd…

Rekapitulace:

• Proteiny jsou základní stavební částí svalové hmoty.
• Výkon sportovců závisí na síle a svalové hmotě, to znamená na proteinech
• Proteiny chrání svalovou hmotu při redukčních dietách a v případě rýsovacích tréninku - příprava na soutěž.
• Základní stavební složkou proteinů jsou aminokyseliny a proteiny jsou vytvořeny jejich vzájemnou skladbou.
• Aminokyseliny, které si organismus vytváří sám se nazývají neesenciální.
• Aminokyseliny, které si organismus vytvořit nedokáže, jsou esenciální.
• Proteiny obsahující  všechny esenciální aminokyseliny se nazývají plnohodnotné proteiny (všechny proteiny živočišného původu).
• Proteiny neobsahující všechny aminokyseliny se nazývají neplnohodnotné proteiny (většinou rostlinného původu).
• V případě, že chybí esenciální aminokyselina, zastavuje se tvorba svalové hmoty.
• Kvalitu proteinů určuje množství jednotlivých aminokyselin a jejich vzájemný poměr

Časování proteinů je ovlivněno především schopností trávící soustavy proteiny kvalitně zpracovávat a využívat.

používat je můžete ráno na lačno

45-60 minut  po tréninku

poslední dávku večer před spaním

Všeobecně nejvhodnější ráno a během dne jsou právě syrovátkové proteiny, hlavně díky rychlé vstřebatelnosti, běžně stačí koncentrát, ale v rýsovacím nebo dietním režimu užívejte raději izolát. Multipower letos přišel s novinkou s názvem CS140, určený je právě jako ranní protein, už název napovídá, že jeho biologická hodnota je 140, stačí užít místo klasické dávky 30g pouze 15 g a doporučuje se ho míchat  do džusu.

Večer jsou nejvhodnější speciální vícesložkové komplexy s kaseinem, u kterých výrobci uvádějí postupné uvolňování (regeneraci) během celé noci. Běžně jsou na trhu 3-5 složkové produkty, záleží na kvalitě a ceně. Tradiční, léty prověřený a chuťově nepřekonatelný ve výborné německé kvalitě je 4-složkový protein Formula 80 s účinkem až 8 hodin.